현대인의 일상에서 빼놓을 수 없는 스마트폰과 컴퓨터 사용으로 인해 손목 터널 증후군 환자가 급증하고 있습니다. 특히 재택근무와 실내 활동이 늘어나면서 더욱 많은 사람들이 손목 통증으로 고통받고 있습니다. 손목 터널 증후군은 손목의 좁은 통로(수근관)를 지나는 정중신경이 압박되어 발생하는 질환으로, 손바닥 저림과 통증이 주요 증상입니다. 오늘은 손목 터널 증후군을 예방하고 완화할 수 있는 효과적인 운동법을 소개해 드리겠습니다.
손목 터널 증후군의 주요 증상
손목 터널 증후군의 대표적인 증상은 다음과 같습니다:
- 엄지, 검지, 중지, 약지 일부의 저림 증상
- 밤에 심해지는 통증과 저림
- 손의 감각 저하
- 엄지 근육의 약화
- 물건을 떨어뜨리는 경향
이러한 증상이 지속된다면 전문의의 진료가 필요하지만, 초기 단계에서는 적절한 운동으로 증상을 완화할 수 있습니다.
손목 터널 증후군 예방 및 완화 운동
1. 손목 굴곡 스트레칭
- 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥이 위를 향하게 합니다.
- 반대쪽 손으로 손가락을 뒤로 부드럽게 당겨 손목을 구부립니다.
- 30초간 유지하고 2~4회 반복합니다.
2. 손목 신전 스트레칭
- 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥이 아래를 향하게 합니다.
- 반대쪽 손으로 손가락을 아래로 부드럽게 당깁니다.
- 30초간 유지하고 2~4회 반복합니다.
3. 정중신경 활주 운동
- 바르게 앉아 불편한 팔을 최대한 바깥쪽으로 돌립니다.
- 바깥쪽으로 돌린 팔의 손목을 최대한 펴줍니다.
- 호흡과 함께 돌린 팔의 반대편으로 고개를 기울입니다.
- 10초 유지하고 3회 실시합니다.
4. 손목 회전 운동
- 손목만 사용하여 위, 아래, 좌, 우로 회전시킵니다.
- 각 방향으로 5회씩 천천히 회전합니다.
- 하루에 3~4회 반복합니다.
5. 공 쥐기 운동
- 테니스 공이나 스트레스 볼을 손에 쥡니다.
- 천천히 주먹을 쥐었다 폈다 하며 10회 3세트 실시합니다.
- 손목이 꺾이지 않도록 자연스러운 자세를 유지합니다.
| 운동 종류 | 반복 횟수 | 세트 수 | 유지 시간 |
|---|---|---|---|
| 손목 굴곡/신전 스트레칭 | 2~4회 | 1세트 | 30초 |
| 정중신경 활주 운동 | 3회 | 1세트 | 10초 |
| 손목 회전 운동 | 5회 (각 방향) | 3~4세트 | – |
| 공 쥐기 운동 | 10회 | 3세트 | – |
| 손가락 스트레칭 | 3~5회 | 2세트 | 5초 |
6. 손가락 스트레칭
- 손가락을 넓게 펼친 후 다시 주먹을 쥐는 동작을 반복합니다.
- 3~5회 반복하고 하루에 여러 번 실시합니다.
7. 엄지 스트레칭
- 반대쪽 손을 사용하여 엄지를 뒤로 부드럽게 밀어줍니다.
- 가벼운 스트레칭 감각이 느껴질 때까지만 밀어줍니다.
- 5초간 유지하고 4회 반복합니다.
8. 기도 자세 스트레칭
- 손바닥을 마주 대고 턱 아래에 위치시킵니다.
- 손바닥을 계속 붙인 상태로 손을 허리 쪽으로 내립니다.
- 손목에 스트레칭이 느껴질 때까지 내린 후 30초간 유지합니다.
- 2~4회 반복합니다.
9. 밴드 운동
- 고무줄을 손가락에 끼운 후 천천히 손가락을 벌립니다.
- 손가락이 구부러지지 않도록 유지하면서 10회 3세트 실시합니다.
10. 셀프 마사지
- 엄지와 약지 아래 손바닥 부위를 반대쪽 손으로 문질러 마사지합니다.
- 소흉근과 원회내근 부위도 함께 마사지하면 더욱 효과적입니다.
일상생활에서의 예방 팁
- 올바른 자세 유지하기: 컴퓨터 작업 시 손목이 자연스러운 위치에 있도록 합니다.
- 정기적인 휴식: 1시간마다 5분씩 손목을 쉬게 해주세요.
- 손목 보호대 착용: 증상이 있을 때는 손목 보호대를 착용하여 손목을 고정시켜 줍니다.
- 과도한 손목 사용 자제: 반복적인 손목 사용을 최소화합니다.
- 차가운 찜질: 운동 후 20분간 차가운 찜질을 하면 염증 예방에 도움이 됩니다.
손목 터널 증후군은 초기에 적절히 관리하면 수술 없이도 호전될 수 있습니다. 하지만 증상이 지속되거나 악화된다면 반드시 전문의의 진료를 받으시기 바랍니다. 위의 운동법을 꾸준히 실천하여 건강한 손목을 유지하세요!